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《正念微旅：找回自我，安住當(dāng)下—現(xiàn)代人的身心療愈與幸福力提升之旅》

【課程背景】

在當(dāng)今快節(jié)奏的都市生活中，我們被各種身份和角色所包圍：子女、伴侶、父母、朋友……

生活節(jié)奏越來越快，壓力也悄然積累：

身體疲憊、情緒焦慮、睡眠質(zhì)量下降、與家人溝通不暢……

久而久之，人們常常忘記了傾聽自己內(nèi)心的聲音，

甚至忘了問一句：“我現(xiàn)在，真的好嗎？”

現(xiàn)代科學(xué)研究表明，長期的緊張和壓力不僅會影響心理健康，還會造成免疫力下降、慢性疲勞、易怒等身心問題，同時(shí)也會悄悄侵蝕我們的親密關(guān)系與幸福感。

在這樣一個(gè)持續(xù)高壓的社會環(huán)境中，人們迫切需要一個(gè)安全的空間，讓自己能夠放下外界的期待，卸下身份標(biāo)簽，在自然與寧靜中，重新連接身體、情緒與內(nèi)在力量。

《正念微旅》正是為此而生的一場身心整合的滋養(yǎng)之旅：

通過正念呼吸、正念行走、慈心冥想、藝術(shù)表達(dá)等多樣化方法，幫助參與者緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒、修復(fù)關(guān)系，同時(shí)學(xué)習(xí)將正念融入日常生活，讓每個(gè)人在家庭、情緒管理和自我成長中，都能找到持久的平靜與幸福感。

【課程整體邏輯】

上午：卸下社會角色 → 放松身體 → 打開感官 → 恢復(fù)能量

下午：

第一階段：回歸自然 → 獲得內(nèi)在平靜

第二階段：通過慈心冥想與內(nèi)在小孩練習(xí)，修復(fù)情緒、緩解家庭壓力

第三階段：表達(dá)與整合 → 建立長期正念習(xí)慣

閉幕：將正念體驗(yàn)帶回日常生活，形成持續(xù)的幸福力。

課程幫助學(xué)員在7小時(shí)中完成一場“內(nèi)心旅程”，從疲憊、焦慮的狀態(tài)中，逐步進(jìn)入平靜與充盈，帶著新的正念習(xí)慣和內(nèi)在力量回到日常生活。

【課程收益】

一、組織收益

營造健康氛圍：通過團(tuán)體正念體驗(yàn)，促進(jìn)成員間的信任與支持，形成輕松積極的組織文化。

降低整體壓力：幫助員工緩解壓力和負(fù)面情緒，減少心理健康風(fēng)險(xiǎn)。

增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)連接：通過共同體驗(yàn)和分享，提升彼此間的親近感與歸屬感。

二、個(gè)人收益

身體放松：舒緩緊張、釋放疲憊，改善睡眠和身體狀態(tài)。

情緒調(diào)節(jié)：學(xué)會覺察與接納情緒，更平靜地面對日常挑戰(zhàn)。

壓力緩解：通過呼吸、冥想、行走等練習(xí)釋放壓力。

親密關(guān)系滋養(yǎng)：通過慈心練習(xí)，增進(jìn)對家人和朋友的善意與理解。

幸福感提升：在自然和正念中找回內(nèi)心力量，提升生活滿意度。

養(yǎng)成正念習(xí)慣：將呼吸、飲食、行走等練習(xí)融入日常，持續(xù)保持身心平衡。

【課程特色】

本課程是一場融合 正念練習(xí)、心理學(xué)前沿研究與自然療愈的身心旅程，幫助學(xué)員在快節(jié)奏的都市生活中，停下腳步、回歸自我。

課程聚焦于“身體放松、情緒調(diào)節(jié)、壓力釋放、關(guān)系滋養(yǎng)“ 四大主題，通過 “呼吸練習(xí)、正念行走、慈心冥想、藝術(shù)表達(dá)”等多樣化方法，讓學(xué)員在安全、溫暖的空間中，體驗(yàn)從緊繃到放松、從焦慮到平靜、從分散到專注的轉(zhuǎn)變。

最終目標(biāo)是幫助每位參與者將正念帶入日常，在家庭、情緒管理和自我成長中找到持續(xù)的平衡與幸福感，為生活注入溫柔而堅(jiān)定的內(nèi)在力量。

【返聘多次的國家版權(quán)課升級定制，帶領(lǐng)師8年正念實(shí)修/學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)】

【課程時(shí)間】

1天（6小時(shí)/天）

【課程對象】

本課程面向所有希望通過正念練習(xí)緩解壓力、修復(fù)情緒、滋養(yǎng)身心、提升幸福感的人群。

無論年齡、性別或職業(yè)背景，都可在課程中找到屬于自己的“暫停鍵”，在自然與內(nèi)心的支持中，重新連接自己與家人、朋友、生活。

希望釋放壓力的人群：在快節(jié)奏生活中感到焦慮、緊繃、疲憊，需要通過正念找到平靜與放松。

關(guān)注身心健康的人群：希望改善睡眠質(zhì)量、緩解身體疲勞、恢復(fù)活力與內(nèi)在能量。

情緒調(diào)節(jié)需求者：希望更好地識別和管理情緒，減少情緒化反應(yīng)，提升情緒穩(wěn)定度。

家庭與親子關(guān)系關(guān)注者：希望通過正念養(yǎng)育與內(nèi)在小孩練習(xí)，改善親子溝通，提升家庭幸福感。

渴望個(gè)人成長者：想要覺察自我、提升自我接納度，尋找生活意義和內(nèi)在力量。

對正念練習(xí)有興趣的人：想體驗(yàn)呼吸、行走、飲食、冥想等多種正念方式，并將其融入日常生活。

【課程方式】

本課程以體驗(yàn)為核心，結(jié)合正念練習(xí)、自然療愈與情緒滋養(yǎng)，通過“理論支撐 × 沉浸體驗(yàn) × 情緒分享“三位一體的方式，通過“感受—覺察—分享—整合”的四步路徑，讓正念不止于課堂，更融入日常生活。

1/4 輕理論講解：簡短科普+引導(dǎo)故事+科學(xué)驗(yàn)證，讓學(xué)員理解正念的身心原理。

1/2 沉浸體驗(yàn)：通過呼吸練習(xí)、行走冥想、正念飲食、藝術(shù)表達(dá)等深度體驗(yàn)，獲得身心的真實(shí)轉(zhuǎn)化。

1/4 分享整合：小組圍坐交流與個(gè)人感悟記錄，讓體驗(yàn)內(nèi)化為長期可持續(xù)的習(xí)慣。

【課程大綱】

上下午各3.5小時(shí)，其中午休部分為“正念飲食+音療午休”，既休息又包含正念練習(xí)，既保證完整體驗(yàn)，又避免課程節(jié)奏被打斷。

第一講 全然抵達(dá)當(dāng)下：開啟正念之旅

時(shí)間：09:00 - 9:30（30分鐘）

目標(biāo)：

幫助學(xué)員快速安住當(dāng)下，卸下外部角色。

建立心理安全感與參與感。

一、緩慢進(jìn)入：卸下日常角色

（一）正念歡迎儀式：從忙碌到靜心

1、集體閉眼靜心，覺察呼吸，讓身心從“日常模式”進(jìn)入“正念模式”。

2、講師引導(dǎo)：正念微旅的意義與當(dāng)天規(guī)則。

理論依據(jù)：MBSR正念減壓 / 團(tuán)體心理學(xué)安全邊界理論

（二）簡短自我介紹：帶著關(guān)鍵詞出發(fā)

1、每人分享一句今天的“期待關(guān)鍵詞”。

2、設(shè)定一個(gè)安全、共鳴、接納的空間氛圍。

理論依據(jù)：敘事療法 / 互為主體性理論

第二講 喚醒身體與感官：啟動內(nèi)在覺察

時(shí)間：09:30 - 11:00（90分鐘）

目標(biāo)：

通過身體、呼吸、感官的整合，逐步放松、安定。

提升對內(nèi)在與外界的覺察力。

一、呼吸的覺醒：讓心安住當(dāng)下

（一）內(nèi)觀呼吸練習(xí)（09:30 - 10:00）

1、學(xué)員通過自然呼吸練習(xí)，感受空氣進(jìn)入與離開身體的流動。

2、覺察呼吸與情緒、身體緊張度的連接。

理論依據(jù)：MBSR / 神經(jīng)科學(xué)·迷走神經(jīng)激活機(jī)制

二、身體的釋放：舒展與放松

（一）正念伸展練習(xí)（10:00 - 10:30）

1、緩慢、溫和地伸展身體，覺察肌肉的松緊變化。

2、釋放頸肩腰背等高壓部位的疲憊。

理論依據(jù)：Somatic Therapy / 身體取向心理學(xué)

三、感官的覺察：靜觀自然

（一）正念賞花（10:30 - 11:00）

1、每人選擇一朵花，慢慢觀察它的形態(tài)、色彩、香氣與觸感。

2、分享花朵帶來的感受與聯(lián)想。

理論依據(jù)：正念感官練習(xí) / 自然療法（Eco-Therapy）

第三講 滋養(yǎng)身心：正念飲食與深度休息

時(shí)間：11:00 - 12:30（90分鐘）

目標(biāo)：

打破“無意識進(jìn)食”，讓飲食成為滋養(yǎng)的過程。

通過聲音療愈與休息，恢復(fù)身體與心靈的能量。

一、正念飲食：與食物對話

（一）正念品葡萄干體驗(yàn)（11:00 - 11:30）

1、一顆葡萄干，緩慢觀察、品味、覺察味覺變化。

2、練習(xí)“有意識地進(jìn)食”。

理論依據(jù)：MBSR·正念飲食

（二）正念午餐（11:30 - 12:00）

1、在安靜的環(huán)境中慢慢進(jìn)食。

2、感受自然食物帶來的能量與滋養(yǎng)。

二、音療午休：聲音的深度修復(fù)

（一）音療午休體驗(yàn)（12:00 - 12:30）

1、使用音束、音叉等工具，引導(dǎo)進(jìn)入深度放松狀態(tài)。

2、允許自然入眠或靜臥，修復(fù)身體能量。

理論依據(jù)：聲波療愈 / 腦波同步理論

第四講 重建連接：在自然中找回自我

時(shí)間：13:30 - 14:30（60分鐘）

目標(biāo)：

感受自己與自然的深度聯(lián)結(jié)。

釋放潛在壓力，恢復(fù)內(nèi)在平靜。                     

一、行走冥想：每一步都在回家

（一）正念行走（13:30 - 14:30）

1、沉默行走，覺察每一步腳步與呼吸的節(jié)奏。

2、途中停留，傾聽自然聲音，觀察風(fēng)與光的變化。

理論依據(jù)：行走冥想 / 森林療愈Shinrin-yoku

第五講 滋養(yǎng)內(nèi)心：善意與情緒釋放

時(shí)間：14:30 - 15:30（60分鐘）

目標(biāo)：

緩解負(fù)面情緒，感受彼此支持與共鳴。

培養(yǎng)情緒接納與表達(dá)能力。

一、慈心冥想：滋養(yǎng)善意

（一）慈心冥想（14:30 - 15:00）

1、圍坐，閉眼靜心，默念祝福：“愿我平安，愿你喜樂，愿世界溫暖?！?/p>

2、將善意擴(kuò)展到親人、朋友與陌生人。

理論依據(jù)：慈心冥想（Loving-Kindness Meditation, LKM）

二、正念養(yǎng)育與內(nèi)在小孩探索（15:00 - 15:30）

（一）引導(dǎo)體驗(yàn)：遇見內(nèi)在小孩

1、講師引導(dǎo)閉眼冥想，想象自己曾經(jīng)的某個(gè)年齡場景。

2、與“內(nèi)在小孩”對話，感受當(dāng)下的需要與情緒。

理論依據(jù)：依戀理論 / 內(nèi)在小孩療愈

（二）討論：正念養(yǎng)育的三層關(guān)系

1、覺察自己作為孩子 → 自我接納

2、覺察自己作為父母 → 理解與同理

3、覺察與伴侶、父母的互動 → 修復(fù)與溝通

理論依據(jù)：正念養(yǎng)育Mindful Parenting

（三）小組分享

1、分享一次溫暖或被理解的家庭記憶，或?qū)⒆酉胝f的話。

2、建立家庭情感支持的正念視角。

第六講 表達(dá)與整合：收獲與初心

時(shí)間：15:30 - 16:30（60分鐘）

目標(biāo)：

通過創(chuàng)作與集體練習(xí)，強(qiáng)化體驗(yàn)記憶。

形成“持續(xù)成長”的內(nèi)在動力。

一、正念鵝卵石：初心的具象化

（一）藝術(shù)創(chuàng)作（15:30 - 16:00）

1、正念冥想：溫暖的鵝卵石，

2、選擇一顆鵝卵石，用繪畫或文字表達(dá)自己的愿望或初心。

3、將鵝卵石帶回家，作為日常提醒物。

理論依據(jù)：表達(dá)性藝術(shù)治療

二、正念成長：接納不完美，鏈接能量

（一）接納練習(xí)（16:00 - 16:30）

1、回顧一天體驗(yàn)，覺察“我想要接納的部分”。

2、集體能量圈練習(xí)：彼此支持、傳遞力量。

理論依據(jù)：團(tuán)體心理學(xué) / 自我接納理論

第七講 感恩告別：帶走平靜與力量

時(shí)間：16:30 - 17:00（30分鐘）

目標(biāo)：

幫助學(xué)員將微旅體驗(yàn)延續(xù)到日常生活。

用儀式感強(qiáng)化記憶與承諾。

一、感恩閉幕：帶走今天的禮物

（一）圓圈分享

1、每人說出今天最想帶走的一句話或一個(gè)感受。

2、向小組表達(dá)感謝與祝福。

（二）儀式化告別

1、贈送象征性的紀(jì)念品（如鵝卵石、香薰）。

2、邀請大家將正念融入日常生活：

1）睡前正念呼吸

2）正念飲食

3）每天3分鐘安靜覺察