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韌性突圍

2026職場(chǎng)抗壓力與復(fù)原力提升

課程背景

步入2026年，商業(yè)環(huán)境的不確定性、技術(shù)的加速迭代與工作模式的持續(xù)變革，使得“壓力”與“挑戰(zhàn)”已成為職場(chǎng)常態(tài)。組織與個(gè)人在長(zhǎng)期壓力下面臨效能耗竭與創(chuàng)新停滯的風(fēng)險(xiǎn)。

在此背景下，心理韌性——即個(gè)體從逆境、失敗中恢復(fù)并成長(zhǎng)的關(guān)鍵能力，已成為組織最重要的“軟實(shí)力”與核心競(jìng)爭(zhēng)力。

本課程致力于在變革時(shí)期，為組織鍛造能夠從容應(yīng)變、持續(xù)進(jìn)化的韌性團(tuán)隊(duì)，將挑戰(zhàn)真正轉(zhuǎn)化為個(gè)人與組織發(fā)展的新動(dòng)能。

課程目標(biāo)

1.認(rèn)知重構(gòu)：科學(xué)認(rèn)識(shí)壓力與韌性，完成從“壓力受害者”到“壓力管理者”的心態(tài)轉(zhuǎn)變。

2.技能掌握：掌握5種以上可在職場(chǎng)中立即使用的情緒調(diào)節(jié)、認(rèn)知重構(gòu)和能量恢復(fù)技術(shù)，處理工作中的情緒壓力，提升工作效率。

3.能力提升：打破工作困境，提升團(tuán)隊(duì)的破局能力，找到逆境中的資源，更好的迎接未來的各種挑戰(zhàn)。 

4.行動(dòng)轉(zhuǎn)化：制定《韌性突圍行動(dòng)計(jì)劃》，并構(gòu)建團(tuán)隊(duì)內(nèi)的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，提升組織效率。

課程特色：

1.靶向干預(yù)：借鑒EAP“靶向治療”理念，課程內(nèi)容直指職場(chǎng)典型壓力源及高壓力人群的核心痛點(diǎn)。

2.訓(xùn)戰(zhàn)結(jié)合：課程50%的時(shí)間為實(shí)操訓(xùn)練、案例研討與情景模擬，確保“學(xué)即能用”。

3.前沿賦能：課程以積極心理學(xué)前沿研究成果為基礎(chǔ)，形成兼具權(quán)威性與實(shí)用性的“心理韌性”提升工具包。

課程時(shí)長(zhǎng)：1天

課程對(duì)象：基層/中層管理者、骨干員工

教學(xué)方法：理論講授50%+實(shí)操訓(xùn)練25%+案例研討20%+視頻解析/教學(xué)游戲/心理測(cè)試5%

課程大綱

導(dǎo)入：2026，我們的韌性挑戰(zhàn)

【互動(dòng)破冰】：“壓力源接龍”——分享最具挑戰(zhàn)的1項(xiàng)壓力

生成班級(jí)“壓力熱力圖”

第一模塊 解碼韌性：抗壓力是“可訓(xùn)練的肌肉”

1.從VUCA到BANI社會(huì)的挑戰(zhàn)

2.探尋壓力源：繪制壓力圖譜

3.韌性的三層含義

復(fù)原力：從逆境中迅速恢復(fù)的能力

堅(jiān)毅力：面對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的努力和耐力

成長(zhǎng)力：創(chuàng)傷后心理功能提升的能力

4.高韌性者的六大特征

5.低韌性者的五大特征

【心理測(cè)評(píng)】：你的逆商有多強(qiáng)？

第二模塊 緊急制動(dòng)：壓力情境下的快速穩(wěn)定技術(shù)

【心理測(cè)評(píng)】：PSS壓力測(cè)試

1.信號(hào)覺察：識(shí)別壓力的生理、情緒和行為早期信號(hào)

2.快速鎮(zhèn)定：

生理錨定：478呼吸法、身體掃描

感官著陸：54321 grounding技術(shù)

3.能量管理：利用“微休息”進(jìn)行能量補(bǔ)給

4.情緒管理=覺察情緒+思考情緒+選擇行動(dòng)

【實(shí)操訓(xùn)練】：EFT情緒釋放法

【實(shí)操訓(xùn)練】：54321 grounding技術(shù)

第三模塊 提升韌性：從壓力威脅到成長(zhǎng)契機(jī)

一、韌性的三大心理支柱

公式：高逆商=自我效能感+成長(zhǎng)型思維+自我調(diào)控能力

1.自我效能感的訓(xùn)練

做出成功者的模樣 

被成功者接納

獲取社會(huì)支持

模擬實(shí)戰(zhàn)

積累小成功

2.成長(zhǎng)型思維的訓(xùn)練

【心理實(shí)驗(yàn)】：卓越的包袱——德維克的成長(zhǎng)型思維實(shí)驗(yàn)

成長(zhǎng)型思維與固定型思維的異同

培養(yǎng)成長(zhǎng)思維的四個(gè)方法

培養(yǎng)成長(zhǎng)思維的ABCDE模型

3.自我調(diào)控能力的訓(xùn)練

自我調(diào)控能力是一項(xiàng)重要的自我功能

提升自我調(diào)控能力的六種方法

【實(shí)操練習(xí)】：正念冥想——身體掃描練習(xí)

【實(shí)操練習(xí)】：高效休息法

二、提升逆商的三大路徑

公式：提升逆商=接受逆境+管理情緒+總結(jié)復(fù)盤

1 接受逆境

困難 > 能力  —> 壓力 形成

能力 > 困難  —> 成長(zhǎng) 開始

有目標(biāo)，壓力變動(dòng)力，潛能會(huì)爆發(fā)

積極轉(zhuǎn)化：頂住 — 釋放 — 轉(zhuǎn)化 — 動(dòng)力

【實(shí)操練習(xí)】：繪制壓力圖譜，分析壓力源，找尋應(yīng)對(duì)策略

2 管理情緒

情緒覺察三種狀態(tài)：后知后覺、當(dāng)知當(dāng)覺、先知先覺

思考情緒的三步：權(quán)衡想法、權(quán)衡策略、權(quán)衡后果

行動(dòng)的三步個(gè)方向：改變現(xiàn)實(shí)、改變預(yù)期、情緒出口

3 總結(jié)復(fù)盤

提升認(rèn)知：挫折與成長(zhǎng)

高效復(fù)盤四步法

重啟目標(biāo)：目標(biāo)是成長(zhǎng)的導(dǎo)師、能力的教練

【實(shí)操訓(xùn)練】：為一次成功/失敗經(jīng)歷復(fù)盤

第四模塊 組織韌性：從個(gè)人韌性到團(tuán)隊(duì)復(fù)原力

1.共生網(wǎng)絡(luò)：構(gòu)建支持性的職場(chǎng)生態(tài)

2.社會(huì)支持激活：非暴力溝通技巧，在壓力下有效求助與合作

3.提升組織韌性的六大因素

4.提升組織韌性的三類方法

【角色扮演】：運(yùn)用非暴力溝通法進(jìn)行跨部門溝通

終章： 

1. 行動(dòng)計(jì)劃：制定我的《2026韌性突圍行動(dòng)計(jì)劃》

2. 課程復(fù)盤：講師總結(jié)、學(xué)員提問、分享

3. 結(jié)營(yíng)儀式：最佳團(tuán)隊(duì)頒獎(jiǎng)、合影留念